メタボ脱却

2009.10.18

メタボ診断→減量生活→健康生活 -4- (その後)

Healthdialy20090820091018_2  7月のメタボ再健診から、3ヶ月が経過しました。普通なら、もうリバウンドしていてもおかしくない時期に入ってますが、幸い、まだ、リバウンドにはなっていないようです。左グラフは、この3ヶ月間の日々の体重計測の結果(2009/10/18までの記録)。但し、8月の第一週は、渡米していたため、計測が出来なかったので、ブランクになっています。先々週、少々、体調をくずして、体重が微減した影響で、BMI=21と22の間ぐらいをふらふらするようになった。年明けの人間ドックに向けて、どうして行 くか。とりあえず、炭水化物の摂取量で、食事全体のカロリー数を制御する方法を、引き続き、基本にするのが、良いみたいだ。動物性や植物性や、魚とか、健 康に良い悪いとか言っても、まずは、質の問題は、食事のカロリオーバの是正がなされると、大きな問題ではなくなるようだ(但し、適切な栄養バランスがと れているという前提)。まあ、減量にまじめに取り組んでなかったことが、そもそもの問題だが、今まで、マスメディアなどに踊らされていた感もある。

項目 夜計測 朝計測 夜朝差
平均体重 61.76 Kg 61.02 Kg 0.74 Kg
非脂肪 52.06 Kg 50.91 Kg 1.16 Kg
体脂肪率 15.7% 16.6% N/A

 上表は、この3ヶ月の統計データ。夜朝の差の多くは、多分、水分の変動なのかと思う。日々、大体、1Kgの変動はあるようだ。この3ヶ月の計測で、非脂肪の重量の減少率が、体重の減少を上回っている点が、少々、気になっている。タンパク質の摂取が足りないのかどうか? と りあえず、3食の炭水化物の減量で、カロリ調整。おかずは、多くすることはないが、極力、減らさない。朝夕のビタミン&ミネラル、食物繊維のサプリメント 摂取。間食は、ゼロカロリゼリーもしくは、カロリ摂取不足の場合、調整のためのデザートで、食生活を維持している。
 次の問題は、衣服。衣服のサイズ(減量前の約100cm)を、減量後のサイズ(約85cm)に合わせないと、ズボンの胴回りは、15cm程余って、すかすかなんで、年末に向けて、新調する必要がありあそうだ。

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2009.07.17

メタボ診断→減量生活→健康生活 -3- (最終回)

1月に人間ドックでメタボ診断になって、今日、半年後の再健診(最終)、今朝、血液採取して、先ほど結果が出て、保健指導を受けてきました。結果と評価は下表になりました。

項目 2009年1月
(人間ドック)
2009年7月
(再健診)
結果 評価
BMI
体重(Kg)
(×)27.6
76.4
(BMI25以上で肥満)
(○)21.6
60.2
(BMI18.5〜25.0未満で標準)
○標準域(22.0)
(BMI:-6.0, 体重:-16.2)
○今回の健診結果から、メタボ状態から脱却宣言。
△メタボは解消したが、残るは、血糖値。100以上あるので、半年後の人間ドックで様子を見る。HbA1cは正常値になっているので、次回は、前日の夕飯のカロリを、少々、減らして挑んでみる。
腹回り(cm) (×)100.7
(85以上でメタボ)
(○)81.0 ○脱メタボ
(-19.7cm)
血糖値
(HbA1c)
(△)106
(○5.1)
(やや高)
(△)108
(○4.8)
△血糖値が変わってない
○HbA1cが、さらに改善
中性脂肪
(HDL/LDL)
(×)276
(55/(×)180)
(中性脂肪150以上でメタボ、LDLが140以上で高脂血症)
(○)132
(65/136)
○中性脂肪が半減(-144で、基準値150未満で脱メタボ)。
○HDL増(+10)は食事バランスが良い証拠。
○LDLは140未満で高脂血症から脱出(-44)。
最高血圧
最低血圧
128
(×)89
(85以上で最低血圧が高い)
118
80
○正常
筋肉量(Kg) 未測定 49.6
(標準)
○正常
内蔵脂肪レベル 未測定 7
(標準)
○正常
基礎代謝量(Kcal) 未測定 1418 ○燃え易い

今後の改善点としては、LDLに関しては、体質に依るところが大きく、今回、これだけの減少をみるのは、珍しい部類らしい。でも、食生活を振り返ると、肉と魚と比べると、魚の比率が少なかった。この比率を増やして行くと、LDLの改善が進むか、後の半年、追求してみるかどうか。まず、毎日、朝食をツナ/魚系に変えてみるかな。あと、空腹時血糖値だが、これの改善に関しては、まだ、よく判っていないが、HbA1cが大分改善しているので、前日の夕食の内容に関係しているのかどうか、摂取カロリを減らしてどうなるか、次回の人間ドックでは、確認してみたい。

とりあえず、一段落だが、日々の体重と体脂肪率の測定は、今回の減量と維持の経験から、自己管理には、必須と実感してます。あと、今回の計測結果から、様子が分かったので、1日1回の寝る前の計測でも済みそうだ。あと、ご指導いただいた病院の先生には、感謝する次第です。どうも有り難うございました。


1月からの経緯は、下のグラフになります。
Healthdialy2009011120090531 Healthdialy2009060120090717 左グラフが、1月から6月までの減量期間。右グラフが、6月から7月までのBMI=22維持期間の記録になります。
1月から7月までの食事制限の概要として、減量期間の食事は、主に、極度に脂肪分を摂取していなければ、炭水化物を減らし、1日の摂取カロリを調節して、ボリューム感(満腹感?)の物足りなさは、ゼロカロリ・デザート(最近の品揃えにはメーカに感謝)で補完(必ず、タンパク質は必ず適切な量を摂取。最低でも10グラム以上は摂る)。維持期間は、体重と体脂肪率の日々の測定結果を見ながら、ご飯の量とデザートで、炭水化物を徐々に増やして、摂取カロリを、調整。減量前と、食事の量的には変わらず、カロリを減らすような感じで出来たので、空腹感が減量を阻害することはなくて済みました。
あと、日々の運動の概要としては、1日、最低、1万歩(約300Kカロリ弱の消費)、歩くということを決め、実施。1月から今日7月までの状況は、1日平均14,249歩で、累計2,664,641歩になりました。平日は通勤で7千歩前後歩くので、帰宅時に駅から徒歩で帰れば、達成できました。休日が、なかなか、1万歩に、正味2時間程度はかかるので、少々、つらさを感じるところだが、秋葉原を徘徊することで、退屈感を、軽減できた。この運動により、筋肉量を減らさずに減量が出来たのかと思っている。今後の生活は、減量(異常)から維持(平常)になったので、平均で1日1万歩程度まで、軽減してき、維持のためのバランスを取る予定。

 最後に、今回、個人単独で推進するには、かなり急激な減量になっているので、同様なペースで減量される方は、必ず、病院などの保健指導のサポートを受け、特に、減量後の食生活も含めて、計画的に行って下さい。よろしく、お願い致します。

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2009.07.04

メタボ診断→減量生活→健康生活 -2-

4月の病院の保健指導のときの測定で、肥満状態から脱却(BMI=23.8 < 25(肥満基準), 標準筋肉量)した。更に、先月6月には、BMI=22(標準値)を達成した。体脂肪率の方は、17%前後となっている(私の場合の標準体脂肪率は18%)。以下、この月の経過をご紹介。現在、再検診が、7月中旬と、目と鼻の先という状況です。先月6月からは、リバウンドにならないように、運動量(1日1万歩以上)を維持しつつ、食事制限幅を、微妙に、縮小した。やはり、摂取カロリを徐々に増やす方針は正解であった。日々の測定から、予想以上に早く、体重維持の状態(体重減少ペースが1日10グラム前後。これは、減量期間中の10分の1のペース)に入ったようだ。
Healthdialy2009060120090631_2 結果は、左のグラフに、紹介。今のところ、平均では、BMI=22ジャストでなく、+0.5Kグラム程多めの体重で、微小に減少方向になっている。食事制限に関しては、まず、朝食は、朝の体重が標準体重未満であれば、デフォルトのストレートコヒー(何も追加しない)を、カフェラテに切り替える程度で、後の変更しない。平日の昼食は、社食の献立で、ご飯込みで、700Kカロリ以上であれば、超えた分、おかずを減らす。ご飯の量は、気持ち多めで、お茶碗1杯弱とする。夕食は、減量状態のまま、維持。朝食と夕食の後に、サプリメント(ビタミン&ミネラル、食物繊維)の錠剤を摂取。あと、間食か食後に、1日1点だけ、300Kカロリ未満のデザート(あんぱん、カフェラテ、など)ものを追加して、カロリを微調整。また、空腹対策は、ゼロカロリ・ゼリーで対応。休日の食事は、1食当たり700Kカロリに合うものを、選択する。まだまだ、気合いの維持が必要だが、今後は、積極的な気合いが無くても、体重が維持できるようになることが、課題だ。
 一応、4月の時点の病院の中間フォロアップで、病院のあった体重&体脂肪計の見立てでは、基礎代謝の見積もりは、1日当たり、約1434Kカロリ。これに運動などによる消費カロリが追加された分が1日分の消費カロリとなる。1万歩は大体、私の体重では、300Kカロリ前後。これを合わせると、1734Kカロリ。あながち、仕事や思考活動分などの消費カロリを追加すると、体重維持で、1日当たり2000Kカロリ(1食当たり700Kカロリ弱)当たりを目安にするのは、間違っていないようだ。
 へそ周りは、大体、減量中、体重1Kグラム当たり1cmという感じで減少していったが、予想通り、BMI=22でも、84cm-86cmをうろうろしている。これ以上は、皮下脂肪を減らす努力が必要と言われているが、頑張っても、あと、1cm-2cm程度かもしれない。これも、今後の課題とするしかないか。次の状況紹介は、今月中旬の再検診の結果が出たところを予定。


この半年の施策とその実践を踏まえ、やはり、メタボ解消、体重維持など健康を維持するために、IT活用による国民支援がなされて欲しいと希望する。私の体調を基点に、今居る場所で、外食になるとして、昼食に、何処のお店のどのメニューが、条件を満たしているのかなど、携帯電話や、町中のキオスク端末などで、調べることはできないか。また、電子メールで、アドバイスが送られてくるのもありかと思う。スパムメールはいらなので、必要な情報提供を望んでいるのである。また、食事だけでなく、急に体調が悪くなったときに、救急車呼び出しから、病院や個人医まで、ナビゲートしてくれるなども希望したい。また、国民の健康生活を実現/維持するための社会インフラの整備も、結局は、食料の無駄な消費(生ゴミとして捨てられたり、内蔵脂肪になったり)を防いだりと、大分、地球に優しする行為になると思われる。今回、高度肥満になる手前の私の減量の結果で、摂取カロリを5%前後削減していると推定される。これは、日本の国策であるチーム6%の域に達するのである。最後に、「朝飯、昼飯、夕飯」は卒業して、「朝食、昼食、夕食」へ食生活の質を上げましょう。

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2009.06.07

メタボ診断→減量生活→健康生活 -1-

今年度(4月)から、40歳以上のメタボリックシンドローム検診が法的に義務化され、一部の病院では、それに先立って、人間ドックに、既に、今年、メタボ検診が含められていた。私の受けた人間ドックは、メタボ検診で、積極的フォローと診断されると、同じ料金内で、特定検診/保健指導と6ヶ月後の再検診が含まれていた。1月に、受けた人間ドックであったが、結果は、メタボ診断で、積極的フォローの身分となった。この時点で、BMI値は、27.4であった。肥満の基準は、25以上となるので、十分、肥満という状態。へそ周りも、100cmの結果で、85cm以上。体脂肪率も26%前後。血液検査も、ここ10年間ぐらい、コレステロールも高く、高脂血症になっていた。さて、このメタボ検診の義務化に合わせてかどうか、メタボの多い健康保健組合の保険料が値上げになるらしく、何とも、この不況で、エンゲル係数を上げているメタボを、保健料の増加でバランスするようなことは、何とも、残念なことだとも思う。まあ、人間ドックでの診断で出てきた色々な体の不具合が、肥満のせいなのかどうか、客観的に確認しようと考え、自分の体を実験体にすることにした。以下、私の減量生活について、目標達成までの方法と経過を紹介する。

(ステップ1) まず、現状把握。一日当たり、どのくらい食事の摂取カロリが超過しているかを、日々の体重測定で、調べる。おおざっぱには、人間ドックの昨年度の体重測定の結果と、今年の結果を引いた値を、365(1年間)で、割った値が、1日当たりの体重の増加分となる。また、体重1Kgに相当するカロリ値は、7000Kカロリとの目安があり、これを利用して、カロリ値へ換算する。当面、この値を使って、減量の参考にする。長期的には、日々の体重記録から、正確な値を求めることにする。あと、体重測定のタイミングは、肥満状態のときは、夜食の直後で、もっとも重いタイミングとして、目標値に近く(1Kg圏内)なってきたら、朝飯直前のもっとも軽いタイミングに切り替えて計るようにすると、減量の経過が、割と、視覚的にも、体感できる。時間が取れれば、朝と夜の2回や、1日4回ぐらい計れるとベストらしいが、これは、ほぼ入院が必要な肥満でないと、難しそうだ。
 更に、減量を始める前の注意点として、日々、体脂肪率もちゃんと測定して、非脂肪の重量が、標準値以上になっているかの確認が必須だ。もし、非脂肪の重量(筋肉量+α)が、標準未満なのであれば、食事制限は当面、棚上げにしても、何がしかの日々の運動(このような方は、多分、日々、歩くために時間を割いたり、階段を上ったりする程度でも良いとは思うけど)を追加して、非脂肪重量を標準値まで回復してから、体重減量に望む必要がある。非脂肪重量が標準値未満だと、それだけで、寿命を縮めている状況なので、総体重の減量よりも、その対応の緊急性は、大分、高い。
 ちなみに、非脂肪重量の標準値の算出方法は、それぞれの年齢でのBMI=22の時の標準体重をW [Kg]、標準体脂肪率をF (0.0 to 1.0)としたときに、標準の非脂肪重量は、((1.0-F)×W) [Kg]と計算する。現在の測定値をそれぞれ小文字で表すと、現在の体重をw [Kg]、体脂肪率をfとると、現在の非脂肪重量は、((1.0-f)×w) [Kg]となる。つまり、条件「((1.0-f)×w) ≧ ((1.0-F)×W)」を満たしていれば、食事制限を実施。そうでななければ、日々の運動を増やして、条件を満たせるように、まず、頑張り、条件を満たしたら、減量に望もう。あと、高機能な体脂肪計&体重計を使えれば、計算せずとも、筋肉量までレポートされるので、便利だ。

(ステップ2) 減量の計画を立てる。1ヶ月間の減量(体重減少)は、無理をせずにという範囲では、1Kg前後が良いようだ。この目安を使うと、1ヶ月間で、7000Kカロリ(1日当たり233Kカロリ)を、体重維持の生活から減らすことになる。トータルでは、ステップ1で求めた余分なカロリに、この233Kカロリを足したものが、1日分に必要な減量カロリとなる。
 次に、この減量カロリを、日々の運動(新たに追加する運動)を1、食事を2となるように配分する。もし、運動する時間が全く取れなければ、全てを食事制限で実現するしかない。参考として、1日1万歩ほど歩くと、200-300カロリの消費となるので、このウォークの追加で済む範囲は、三倍と考えると、1日当たり600-900カロリオーバの方まで、対応が可能な計算。運動で消費できないカロリーは、食事制限で実現する。
 まず、食事カロリ制限には、本人の努力の他、家族や身の回りにいる方々の協力も不可欠であり、特に、家族には、計画(減量日程)を、十分説明して、食事の献立や量に気を付けてもらうことが肝心である。食事制限の優先順位は、まず、間食やカロリのある飲料水をやめること。コヒーもストレートにするなど。まあ、最近のコンビニは、ゼロカロリのデザート(例:ゼリーdeゼロゼロカロリーセリー)やジュースも充実しているので、そちらに切り替えるのが楽だと思う。これで、足りなければ、見るからに脂肪の多い食事であれば、脂肪が普通の食事にする。まあ、油を、積極的に食事にかけて食べるのは止める。
 日本人の炭水化物中心の食生活を基準に考えると、次に、炭水化物を減らして行く、全くとらない分けには、行かないので、基礎代謝分ぐらいまでが限界。ここまでで、多分、重度の肥満でなければ、減量になると思う。タンパク質(平均的な食事として)は、最後に減らす。そうしないと、筋肉が疲弊して、むしろ、ぶよぶよになる。あと、野菜などは、ドレッシングのカロリを気にしつつ、必要な量は、三食で均等に、摂る。あとは、食事を、良く噛んで、ゆっくり摂ることで、空腹感を解消する。
私は、とりあえず、少し、減量ペースが速くなるが、6ヶ月後の再検診で、標準(MBI=22)を維持する状態になるような計画を立てた。
09060705

(ステップ3−1) あとは、減量中は、病気の治療と同じと割り切り、悔いが残らないように徹底的に、計画実行。外食も、計画以内のカロリになるものを選び、基本的にカロリオーバになるところは、徹底的に残す。この食事制限において、ビタミンやミネラルのバランスの良い摂取が困難になる。それらを摂るために余計なカロリを摂ってしまっては、意味が無いし、献立がパズルのように複雑になる。この問題の解決のため、錠剤タイプのサプリメントを活用した。私は、マルチビタミン&ミネラル(朝夜1錠ずつ)と、食物繊維(朝夜2錠ずつ)のサプリメントを利用した。また、日々の運動の方は、土日休日含め、毎日、1日1万歩以上歩くことして、万歩計が1万歩以上(300Kカロリ弱)になるまで、帰宅しないことにした。あと、ジムに通ったり、スポーツなどで、積極的な運動によってカロリ消費をすることもありだが、これよりは、永続的(老人になっても)に平素な生活の中で、続けられることでなんとか解決すべきと考えている。スポーツ止めたから太ったとかなどは、なんともナンセンスだろう。

(ステップ3−2) 日々、体重と体脂肪率の計測と、食べた物、運動量の記録し、日々、翌日の食生活や運動のイメージを固める。まあ、これは、ある種のイメージトレーニングである。

(ステップ4) 最後に、目標達成。この後の体重維持の生活(食事、運動)の計画を立てる。カロリは一気に、ステップ2の例では233Kカロリ分、一気に、体重維持のレベルまで戻すのでなく、1−2週間単位ぐらいで、段階的に、233Kカロリを分けて、朝飯(計+77Kカロリ)、朝飯+昼飯(計+155Kカロリ)、朝飯+昼飯+夜食(計+233Kカロリ)と増やして行き、1ヶ月のスパンで、日々の体重記録の様子をフィードバックしながら、目標の体重と体脂肪率へ収束させる。この時期が、一番、リバウンドし易い時期らしく、慎重に食生活を調整する必要がある。結局、目標体重を維持できるまでは、やはり、病気の治療と割り切って生活するのが無難だ。このステップはまさに、私の今の状態である。昨日(6/6)の朝飯前の体重の記録で、BMI=22を切ることができた(祝!)。体脂肪率は、17%前後。へそ周りは、84cmと、ぎりぎり85cmを切った状態。これは、どうも日常的な運動では、胴回りの皮下脂肪が減らすのが難しいらしく、何か、追加的に、積極的な運動で対策する必要がある。この減量経過(夜食後の測定)は、上グラフに示している。この減量経過。この間、日々のウォークの総歩数は、2百万歩を超えました。09053001

さて、私は、7月に再検査の予定で、この1ヶ月、体重維持のため、ステップ4を実践し始めた。私の場合、1日当たり約100gの減量ペースであったため、体重維持に戻すために必要なカロリアップは、上記の例(233Kカロリ)よりも大きくなっている。段階的なカロリアップも左図のように計画を立ててみた。但し、摂取カロリの変化と、体重の変化は、人によって、運動による消費カロリの度合いや基礎代謝の違いからくるものと思われるが、感度がことなるようなので、日々の体重測定を見ながら、調整して行く予定だ。

あと、最近のTV番組などで、20歳だいの体型が、体に良いという話題があるようだが、私のことを考えると、体重が50Kg前後であったので、現在の体重と体脂肪率から見ると、筋肉も、大分削る必要もあり、実現が困難に感じるのと、50Kgでは、肥満の反対で、大分、やせ過ぎ状態になる。また、BMI=22の死亡率も高いなどという内容であったが、結論的には、適正な体脂肪率を実現している必要があるということだ。BMIは、体脂肪率を制限するものでもなく、BMI=22でも、筋肉も少なくぶよぶよでは、日常的に生活するのにも難儀になるのは、当然だろう。

09061493_2 左画像は、ちょうど、1年前に撮った全身写真があったので、減量後の全身写真と画像合成して比べてみたものだ。見た目、腹回りが、少々、細くなっている程度かな、

もう一つ。大学卒の方は教養の体育理論で修めていて、ご存知と思うが、土日曜日のスポーツ、いわゆる、1週間に1度の積極的なスポーツの効果は、実験的なデータからの結果ということだが、おおよそ3日間しか持たない。一時的な体重の減少に役に立てることは、まあ、ありだが、これは、筋肉量を維持することが出来ないという結果である。筋肉量を維持するという観点では、残りの4日間分の何かしらの運動の手当が必要となる。そうしないと、長期的に、ぶよぶよ化してくるのである。つまつところ、平常な生活において、人が、食い貯めが出来ないように、運動も貯めておけないようであり、日々、適切な運動量の維持が、大分、重要である。その意味で、スポーツ選手でもない限り、週に1度のスポーツは、趣味娯楽としてつき合うのが、大枠、理にかなっていると思う。


さて、Open ECO and ITとの関係だが、まあ、日々の体重の記録などのために、MSエクセルなども便利なツールであるが、やはり、このような減量や体重維持を実現する生活を支援する情報サービスが、何とも欲しいかと感じている。例えば、私は、何を食べれば良いのか? カロリ、炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の日々の摂取記録や、日々の体重た体脂肪率の変化、運動量の変化から、何が食べられるのか? これは、献立を作るのでなく、例えば、今、昼飯を摂ろうとするシーンで、今居る場所から、何処のお店のどのメニューを食べられるかをアドバイスして欲しいと思っている。今日の昼は、アキバヨドバシ近くに居たとして、例えば、どこぞのマクドナルドのベーコンレタスバーガーのサラダセット、、、が食べられますなどとか一覧が、携帯電話から調べられるとかだ。ITによって、ここまでのサービスが提供されると、安心して以外食ができるようになる。また、同時に、メタボ人口が増えることは、無駄に食料を消費することと同じであり、地球にも優しくない。例えば、1日の摂取カロリを、おおよそ2300Kカロリとすると、今回の私の過剰摂取の115Kカロリは、5%に相当し、減量に寄って、そのエネルギー削減を実現したことになる。この削減率は、国策であるチームマイナス6%とも同じオーダであり、その寄与も大きいと考えられる。つまるところ、減量して、標準体重を維持する生活を実現することは、個人のできる省エネ活動の1つでもあると見なせそうなので、「メタボを解消して地球を救おう!」を、スローガンにしても良いくらいだね。(多分、7月の再検診後の記事に続く)

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